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塑造肌肉不只靠锻炼 还需要这10种营养

  力量训练是可以帮助跑者增长肌肉的,但是日常的跑步又会因为让身体承受压力而损害肌肉。这就需要跑者摄入一些营养物质来保持肌肉量。

塑造肌肉不只靠锻炼 还需要这10种营养

  水

  喝水并不仅仅是为了解渴,它通过在体内的流动,为工作的肌肉输送需要的营养物质。跑者可以直接喝水来补给,也可以通过蔬菜和水果来补给水分。

  蛋白质

  蛋白质是肌肉生长和修复最需要的营养物质之一,因为它含有的氨基酸有些能靠人体产生,有些则无法合成。特别是在跑步刚结束后摄入蛋白质,不仅有利于肌肉的修复和增长,还有助于身体内部的自我修复。奶制品、瘦肉、豆类、海鲜等是蛋白质的最佳来源。

  钙

  钙的作用不只是强壮骨骼,它在肌肉收缩方面也发挥着重要作用。跑者平时可以多吃酸奶、谷类食物、豆腐、菠菜等食物来补充钙。

  镁

  当跑者经常感觉疲劳时,镁不足可能就是其中的原因。作为去压力的最好的矿物质之一,镁对于肌肉放松和预防肌肉痉挛是至关重要的。和钙一起的话,镁还有助于降血压促睡眠。多叶绿色蔬菜、豆类、南瓜、坚果等含镁较多。

  谷氨酸盐

  人体内的氨基酸除了必需氨基酸和非必需氨基酸之外,其实还有一种是条件性必需氨基酸,谷氨酸盐就属于这一种。谷氨酸盐有助于修复肌肉组织,特别是进行高强度运动之后。鸡、鱼、牛肉、奶制品、鸡蛋、菠菜等能提供谷氨酸盐。

  维生素D

  除了促进骨骼健康之外,维生素D对于臀大肌、二头肌的强壮也是至关重要的。它和睾酮素之间存在关联,而睾酮素有助于肌肉维护和生长。跑者除了晒太阳,还可以通过吃多脂鱼、酸奶、橘子汁、蘑菇、鸡蛋等来补充维生素D。

  钾

  钾和镁、钙一样,都是肌肉收缩所需要的电解质,但是它还能携带其他的营养物质输送至肌肉。如果缺钾的话,还会增加患高血压和心脏病的风险。香蕉、南瓜、白薯、西兰花、三文鱼等含有较多的钾。

  碳水化合物

  碳水化合物是人体最主要的能量来源,特别是在跑步之后,需要摄入碳水化合物来补给消耗的糖原,并促进肌肉恢复。全谷类食物、蔬菜、水果、豆类等含有的健康碳水化合物较多。

  维生素B12

  维生素B12的功能之一就是帮助身体产生更多的红细胞,从而输送更多的氧气至工作肌肉。家禽肉、红肉、鱼、牛奶等含有的维生素B12较多。

  铁

  +2价的亚铁离子是血红蛋白的重要组成部分,作用也是输送更多的氧气至工作的肌肉。另外,它还能调控新陈代谢,促进免疫系统的健康。多叶绿色蔬菜、瘦牛肉、家禽肉、鱼、鸡蛋、全谷类食物都含有较多的铁。

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